Bewegung = Lebensfreude

Die Bedeutung und der Sinn hinter einem aktiven und gesunden Leben hat sich für mich in den drei Jahren, seitdem ich überhaupt in Berührung mit Sport gekommen bin ziemlich verändert. Das wurde mir erst neulich klar, als ich nach einer Trainingseinheit in Richtung Umkleide ging, die sich sehr viel, von dem wie ich früher trainier habe, unterschied. Während ganz am Anfang primär der Fokus auf einen knackigen, attraktiven Körper und gesteigertes Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl stand, haben sich die Inhalte und Ziele meines Trainings verändert. Und nicht nur das- vielmehr noch bin ich erstaunt von der Tatsache, dass ich von meiner ursprünglichen Idee von Sport weggekommen bin und sich eine völlig neue (ich nenne es mal ganz vorsichtig) Philosophie entwickelt hat.

Die Verbissenheit, mit der ich auf einen schönen Körper hintrainiert habe und auch die Ideale, unbedingt einen möglichst gut trainierte Form zu haben, schwinden langsam. Damit meine ich nicht, dass ich auf mein Sixpack verzichten möchte oder unbedingt Fett ansetzen will, doch vielmehr ist es mir Wert neue Dinge auszuprobieren und das Training soviel wie nur geht abwechslungsreich, vielfältig, interessant und lustig zu gestalten. Denn es ist eines der schönsten Gefühle über seinen eigenen Schatten zu springen und neue Dinge auszuprobieren. Plötzlich stellt man fest, dass etwas, was man für völlig unmöglich gehalten hat oder als sinnlos betrachtet hat in Wirklichkeit genau das Gegenteil ist.

Ich bewege weiterhin wahnsinnig gerne schwere Lasten und habe Spaß am Krafttraining, doch die Mischung macht's- die Freude am Springen, Laufen, Werfen, Schwingen, Schwimmen, verbessern der Beweglichkeit und Stabilität, Yoga, Ziehen, Radeln, Klettern habe ich mit der Zeit gefunden und das ist gut so. Denn genau darauf kommt es an- eine gute Mischung macht durch viel Fleiß und harte Arbeit selbst aus dem unsportlichsten Menschen, einen, der diszipliniert, gesund, vital und frei durchs Leben geht.

In diesem Sinne- Lift, Swim, Row, Bike, Jump, Run, Climb, Yoga, Stretch, Pull, Push. Have fun. Get new energy. Become happy and confident. Be less stressed.

#eatclean- Easy-peasy und Yummy - yummy

Du hast dich schon immer gefragt, wie du CLEAN essen kannst und zudem auch SCHNELL und EINFACH? Gerade wenn ich nicht viel Zeit habe wende ich die, wie ich sie nenne, Cake Methode (Kuchen Methode) an. Aufgepasst, Kuchen heißt nicht immer süß, es geht auch herzhaft.

Bevor ich dir aber einige Kombinationsmöglichkeiten aufliste, erzähle ich dir was hinter der ganzen Sache steckt. Die Cake Methode ist ein einfacher Weg einen großteil deiner Makros, sprich den Bedarf der Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate in nur einer Mahlzeit zu decken. Was sonst immer in mehreren Speißen, die du vorbereiten musst, gemacht wird, geht hier kinderleicht.

So passt du je nach deinem Bedarf, die Menge der Lebensmittel, die in den Kuchen sollen, an und fertig- kein langer food prep mehr.

Zum Beispiel:

1 Pckg. Magerquark
3 Volleier
1 Banane
Himmbeeren und Heidelberen
1 Scoop Proteinpulver
Nüsse
Chia
Kokos
Leinsamen

An dieser Stelle kann man natürlich auch anderes Zeug dazurühren, deshalb wird dein "sauberer" Kuchen nie langweilig.

oder aber auch herzhaft z.B. mit Fisch

1 Pckg. Magerquark
3 Volleier (alt. auch nur Eiweiß)
100g Räucherlachs
1 Tomate
Kräuter

oder eben Fleisch

1 Pckg. Magerquark
3 Volleier
200g Hühnchenstreifen
Zucchini
Paprika
Kräuter
alt. auch etwas Schafskäse

Ihr seht, man kann so ziemlich alles mixen. Als Basis dient immer der Quark mit den Eiern. Die Mengen sollen nur als Beispiel dienen.

Beginnt wieder zu kochen! Weder schwer, noch sooooo aufwändig, wie immer propagiert wird.

Auf in ein schönes Wochenende!

Chia [chee-uh]

Fast täglich begegne ich einem Artikel über Chia Samen, was sehr wohl berechtigt ist. Das Power Saat hat in der Tat mega coole Eigenschaften und sollte Bestandteil unserer täglichen Nahrung sein. Jeder redet und schreibt darüber, ich werde in dem Fall nur schweigen und den besten Artikel, den ich bis jetzt über Chia gelesen habe, mit euch teilen! Die Engländer haben es auf den Punkt gebracht, danke BBC Good Food! And big up to my MOM who shared the link on Facebook so that I accidentally ran into it!

Hier geht's zur Seite:

http://www.bbcgoodfood.com/glossary/chia

Quelle: http://www.bbcgoodfood.com/glossary/chia

Trainieren mit Trainingspartner- effektiv und zudem super witzig!

Nachdem es in letzter Zeit wieder heftig zugeht, habe ich endlich wieder eine freie Minute gefunden, um eine Kleinigkeit zu schreiben. Trotz der vielen Engagements und der manchmal fehlenden Kraft sollte man das Training nicht sausen lassen, sogar im Gegenteil- ich zumindest kann genau dann am besten den Kopf frei kriegen und frische Ideen und Inspiration für alles weitere finden.

Heute soll es um das Thema Partnerworkout gehen bzw. Trainieren mit Trainingspartner. Zweiteres ist eher keine Option für mich, da ich es schon seit Anfang an gewohnt bin mein Training alleine durchzuziehen. Doch ganz objektiv betrachtet, hat es durchaus Vorteile, denn man hat immer den kritischen Blick des Partners auf sich gerichtet und er kann einen korrigieren, gerade bei sehr schwerem Training spotten und nicht zuletzt- pushen.
Denkt man nun an Partnerworkouts, also Trainingseinheiten in denen Übungen zu zweit absolviert werden, so sehe ich das Ganze einwenig anders. Bei solchen Einheiten kann man durchaus sehr kreativ werden und vieles ausprobieren. Zudem ist der Spaßfaktor ein ganz anderer- Spaß am und im Training ist eine wichtige Komponente, die keinesfalls außer Acht gelassen werden sollte. Schließlich soll es ja zwar ein produktives und durchaus hartes Erlebnis sein, doch keins, dass einen quält und keine Freude bereitet.
Am Vormittag habe ich mit Nadine, nicht nur Arbeitskollegin, sondern mittlerweile eine gute Freundin von mir, ein hammer Partner Workout durchgezogen. Mein (unser) Fazit dazu: nicht nur war es effektiv gestalltet (was man meinem sportlichen Ehrgeiz und Liebe zu hartem Training verdankt), es hat zudem wahnsinnig Spaß gemacht und einen völlig neuen, anderen Reiz auf das zentrale Nervensystem gesetzt. Einige der Übungen aus dem Programm:

-  Squat to Push - Up : Squat mit Zuwerfen eines Balls, indem, während der eine, einen Squat ausführt, der andere einen Liegestütz macht

- Mountain Climbers Face to Face mit Handflächen auf Medizinbällen

- Drill Variationen auf der Speed Leiter

- Sit-Ups mit Überreichen eines Balles

- Battle Ropes, abwechselnd, solange es geht

- und einiges mehr

Alle Übungen 1min lang, Pausen haben wir kurz gehalten und von dem meisten 3 Durchgänge gemacht.


Wir haben geschwitzt, gelacht und naja am Ende fast geweint, aber ES HAT SICH GELOHNT und wird fester Bestandteil unser beider Trainingspläne.


Findet einen Trainingspartner mit dem ihr es ab und an gemeinsam richtig krachen lässt.

Danke Nadine für den tollen Tag und überhaupt für die super Zeit mit dir! (okay es wird sehr sentimental, ich hör auf)

Auf eine erfolgreiche neue Arbeits- Schul- Trainingswoche! Macht das beste, aber auch wirklich das beste aus jedem Tag. Immer wieder aufs neue!

Bis bald,

Jolita

Low Carb Käseschnitte 😍

Am vergangenen Wochenende mal wieder kreativ in der Küche unterwegs gewesen und einen super-duper leckeren Low Carb Käsekuchen zusammengebastelt. Danach wurde er auch noch verkostet, diesmal nicht nur alleine von mir und Anerkennung gewonnen. Vorhin das Rezept noch etwas abgeändert, somit hier die zwei Varianten: 

Benötigt

500g Magerquark 

2 Eier 

1 Banane 

Außerdem 

2 EL Kokosmehl 

Kokosraspeln 

Einpaar Himbeeren und Nüsse 

oder 

2EL Whey (ich habe White Chocolate Strawberry genommen) und als Topping 3 Erdbeeren und Mandeln. 

Die Masse mit einem Mixstab pürieren, in eine Backform geben und ca.1 Stunde lang im vorgeheizten Ofen (150-160) backen. 

Das wars schon ;) 

An Guadn!

So meine lieben Freunde, Lazy Sunday ist vorbei, der Rausch vom Samstag Abend auch (muss hin und wieder sein) somit auch der Cheat Day. Heute geht's mit neuer Power in die nächste Diät- und Trainingswoche weiter. Nun folgen auch die ankegündigten Rezepte.

Mein persönlicher Favorit- der Kuchen für Faule, den ihr nicht mal wirklich backen müsst.

In eine mirkrowellentaugliche Schüssel 30g Whey (welche Geschmackssorte auch immer), 20g Erdnussbutter und 1 Banane vermengen. Die Banane könnt ihr einfach mit einer Gabel zermatschen, braucht also nicht einmal irgendwelche Küchengeräte. 

Die cremige Mischung für 4-5min in die Mikrowelle geben. Wenn sich der Kuchen nicht von der Schüssel automatisch trennen lässt, mit der Gabel etwas nachhelfen und auf den Teller geben. 

Bitteschön- da steht der High Protein Cake. 

Ihr könnt alternativ einpaar Tröpfchen Flavdrops in den Kuchen stechen- ich habe Toffee genommen,

Das nächste Rezept ist ein kleinwenig aufwändiger, doch es lohnt sich ebenfalls. 

Benötigt:

1 Apfel oder Birne 

10g Kokosraspeln 

20g Weizen- oder Haferkleie

30g Casein 

10g entölter Kakao

Zubereitung

Birne/Apfel in kleine Stücke schneiden, mit etwas Wasser in einem Topf so lange kochen, bis die Frucht weich geworden ist.

Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und mit einem Mixstab pürieren. 

Die Masse für eine Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Danach kleine Kügelchen formen, auf ein Backblech geben und für 25min bei 180° backen. (Backzeit kann je nach Backofen variieren)

Das Ergebnis (leider fehlen schon einpaar- bis ich die Kekse fotografiert habe wurde bereits genascht :D)

Es folgt: Süßes aus der "healthy" Abteilung

                                     



Diese Woche war ich ganz fleißig und kreativ in der Küche unterwegs. Habe einige Rezeptideen gesammelt und ausprobiert. Natürlich auch alles brav aufgegessen. Hauptsächlich gesunde, süße Sachen. Da ich momentan auf low carb fahre, sehne ich mich umso mehr nach was Süßem (sonst eigentlich auch, *lach*) und konnte so meinen Appetit stillen.

Also stay tuned people, morgen gibts Bilder, Mengenangaben, Anleitungen uuuund so weiter! 

Gute Nacht ihr Lieben! 

Faszien Workshop am vergangenen Wochenende

Quelle: http://www.gesundheitsberatung.at/wp-content/uploads/2013/07/faszien-vergleich.jpg

Ganz nach dem Motto „Use it or loose it“ hat der Faszien Workshop am vergangenen Wochenende stattgefunden. Den Schwerpunkt haben wir auf die Praxis gelegt, dennoch wurde der theoretische Teil nicht außer Acht gelassen. Somit konnten alle Teilnehmer einen Mix aus alltagstauglichem Basiswissen und Tipps mitnehmen.

Während Faszien früher als tote Materie angesehen wurden, hat man diese Behauptung mittlerweile längst abgelehnt. Anhand einer aufgeschnittenen Grapefruit konnten wir das weiße Bindegewebe, was unseren gesamten Körper durchzieht, quasi live erleben. Folgende Vorstellung: das Fruchtfleisch ist von weißen Häuten in kleine Abteilungen unterteilt und außen noch Mal von einer festeren weißen Schicht umgeben. Würde man das Fruchtfleisch entfernen, so könnte man anhand der weißen Haut ihre Form und Struktur rekonstruieren. Genauso ist es mit dem menschlichen Körper. Alleine mit dem Skelett wäre das nicht möglich.

Dass Faszien wichtiger als Muskeln sind ist eine überspitzte Behauptung, richtiger wäre zu sagen, dass alle beide zusammen gehören (wie wir ja bereits wissen ist unser gesamtes Konstrukt von faszialem Gewebe durchzogen). Hier kann man sich auch bereits denken, dass es bestimmte Aufgaben und Funktionen übernimmt. Um einige zu aufzuführen:

-Faszien haben Einfluss auf unsere Muskulatur: ohne sie wären wir nicht annährend so leistungsfähig und könnten so viel Kraft aufbringen, wie wir denken.

-Mit dem Vorhandensein gesunder Faszien werden Bewegungen geschmeidiger, sanfter, lockerer.

-Sie sind größtenteils mitverantwortlich für Rückenbeschwerden, Verspannungen.

Je nachdem, ob wir nun was für unsere Faszien tun oder nicht, können sie entweder verfilzen/verkleben oder gesund sein. Bei Nicht-Benutzung (einseitige Bewegungen, inaktiver Lifestyle etc.) gleiten Muskelfasern nicht mehr zueinander, können Kraft nicht effizient genug übertragen, unsere „Hülle ist krank“.

An dieser Stelle kann ich nur sagen- Bewegungsvielfalt und Arbeit mit der Rolle beugen dies vor- keine Behauptung aus der Luft gegriffen, jeder der dies befolgt, wird das bestätigen können.

Sinnvoll eingebaut, gehören Übungen mit der Rolle am Anfang des Trainings- als Warm-Up und am Ende, als punktuelle Massage an Stellen, die verklebter sind als andere. Im Warm-Up sollte man großflächiger und schneller rollen, um die Struktur zu aktivieren (6-8 Mal), bei der punktuellen Massage dann deutlich langsamer und mit mehr Druck.

Ich persönlich bevorzuge das Auslockern von sehr verklebten Regionen als einzelne Einheit am Abend oder in der Früh, unabhängig vom Training. Zum Warm-Up vor dem Training benutze ich sie täglich, neben auf die Trainingseinheit spezifisch abgestimmten Aufwärmübungen.

Nachdem also alle Teilnehmer das richtige Rollen auf eigenem Leib gespürt haben, hatte jeder die Möglichkeit Box Jumps und andere Sprünge auszuführen und deren richtige und sichere Ausübung zu erlernen (Anmerkung: Nicht nur beim Hüpfen oder Laufen, sondern auch beim Gehen und Werfen entsteht ein erheblicher Teil der Bewegungs­energie aus dynamischen Federung – dem Katapult-Effekt der Faszien). 

Ich bin sehr froh, die Gelegenheit ergriffen zu haben, den Workshop zu leiten. Die anfängliche leichte Angespanntheit war ganz schnell wieder weg und es hat mir unheimlich viel Spaß gemacht. Würde ich gerne immer wieder machen, ein abwechslungsreiches Programm ist nicht nur im Training wichtig, sondern auch im Job!

Euch allen noch einen wunderschönen Restmontag und eine erfolgreiche Trainings- und Arbeitswoche!

Sunday Motivation

Wenn du ein Ziel vor Augen hast, stehe jeden Morgen auf und mache das bestmögliche, um dein Ziel zu erreichen. Ganz egal, was es ist, habe immer ein Bild davon in deinem Kopf. Auch im Training solltest du nie vergessen, zielorientiert vorzugehen. Also setze dir Ziele, schalte dein Gehirn ein und mach was daraus. Sturr drauf loszutrainieren kann dir anfangs vielleicht was bringen, doch beflogst du nach einer gewissen Zeit (oder am besten gleich am Anfang) keine Prinzipien, wird dich das nicht genug vorantreiben.
In meinen Augen ist es auch immer wieder wichtig, nach hinten zu blicken und seine Entwicklung Revue passieren zu lassen. Nach so einem kurzen Gedankensprung in die Vergangenheit geht man mit einem ganz neuen Gefühl wieder an die Sache.
Auch Inspiration und Ideenvielfalt spielen eine große Rolle. Bereit zu sein, neue Dinge auszuprobieren, spielerisch und kreativ zu sein- mir persönlich hilft das mit am meisten.

Und weil ich gerade einen Tag vor Beginn des neuen Trainingsplans und der Diät stehe und somit mehr oder weniger vor einem neuen Projekt, einer neuen Challange, möchte ich meine aktuelle Form mit euch teilen. Mal sehen wie es in 6 Wochen aussieht. Bin schon selber sehr gespannt und freue mich tierisch auf morgen!

Ich hätte auch lächeln können aber ich habe das Bild dirket nach dem Training geschossen und ein Lächeln war nicht  drinnen :D

Schönen Sonntag und einen guten Start in die neue Woche! 

NR. 42 GEOkompakt Gesunde Ernährung vol.1

Vor einiger Zeit sah ich einen Post auf Facebook über eine der Ausgaben der GEOkompakt, ein ganzes Heft, dass der gesunden Ernährung gewidmet ist. Gestern wiederum auf dem Weg von der Arbeit nach Hause, an einem Kiosk vorbeilaufend, schnappte das Cover meine Aufmerksamkeit und ich bezahlte stolze 9€ für 140 Seiten aus denen die Leser (angeblich) erfahren sollen "Was uns gut tut." + "Und wie wir abnehmen, ohne zu hungern."

Somit starte ich ein neues Projekt und werde euch über einzelne Artikel aus dem Heft berichten. Nur mal vorweg- als jemand, der sich tagtäglich mit Thema Sport und Ernährung beschäftigt und hierzu seine eigene Meinung hat, werde ich nicht versuchen es jemandem recht zu machen, sondern meine eigene Sicht auf die Dinge mitteilen. 

Artikel #1

SPORT 

Was Eiweiß-Shakes wirklich bringen 

Die beste Nahrung für Muskelaufbau und Ausdauersport

Alles in allem finde ich es altbacken, es wird für meinen Geschmack zu wenig zwischen Normalbürger und Sportler unterschieden, es gilt nach wie vor die Aussage, man soll "ausgewogene" Mischkost zu sich nehmen. Unterschied zwischen Sportler und Nichtsportler besteht darin, dass beide im Grunde das gleiche essen sollen, nur der Sportler größere Mengen verzehren soll. (Wie sich die Mischkost zusammensetzt ist und bleibt übrigens eine offene Frage) Eiweiß empfiehlt sich im Durchschnitt 0,8g/kg Körpergewicht zu essen, allerdings behauptet man, dass die Deutschen deutlich drüber sind- stolze 1,1g. Also machen die Leute es da draußen ganz gut... Sportler (Kraft- und Ausdauerathleten) sollten max.1,7g/kg zu sich nehmen. Supplemente braucht man auch nicht wirklich- praktisch aber teuer steht hier. Und die Mikronährstoffe nehme man angeblich auch genügend über die Nahrung ein- Sportler essen ja größere Mengen, folglich haben sie auch mehr von den Mikronährstoffen. Dann noch zum Thema Fleisch: enthält oft viel Fett und treibt den Cholesterinspiegel in die Höhe, genauso wie Eier. Die biologische Wertigkeit der Proteine wird kurz angerissen, doch eine genaue Aufklärung wird nicht angeboten. 

Stimmung nachdem ich diesen Artikel spät am Samstagabend gelesen habe lag bei -10. Ich bin schlafen gegangen.

Sonntag: Heute früh ging es gleich weiter. Mit neuer Hoffnung stürtzte ich mich in den nächsten Artikel.

Artikel #2

DIÄTEN 

Welche Tricks beim Abnehmen helfen 

Der Diät-Experte Thomas Ellrott über Fehler beim Abspecken - und wie man Gewicht verliert, ohne zu hungern

Zunächst wird darüber aufgeklärt, dass es in Deutschland erschreckend viele Übergewichtige gibt, als Grund wird hier sogar tatsächlich angesprochen, dass die Leute zu viele Kohlenhydrate essen. Das in der Kombination mit Bewegungsmangel lässt die Gesellschaft dick und krank werden. Auch wird die Lebensmittelindustrie kritisiert, doch sehr indirekt.

Der Einfluss der Medien wird als einer der Gründe für das Scheitern von Diäten und Abnehmprogrammen genannt, denn den Leuten wird schneller Erfolg versprochen, wie wir aber alle wissen, ist das unrealistisch. Somit suchen die Abnehmwilligen den Grund bei sich und der fehlenden Disziplin, wobei sie sich doch an die Vorschriften der von ihnen gewählten Methode gehalten haben. Dann werden sie Rückfällig, aus der Enttäuschung heraus schaufeln sie sich wieder große Mengen Naschereien rein, nach dem Motto "Ist jetzt eh schon wieder egal." Dass der negative Einfluss der Medien so direkt und offen angesprochen wird, überrascht mich positiv.

Weiterhin wird als Tipp mitgegeben, man solle nicht so streng mit sich sein und sich hin und wieder mal kontrolliert was gönnen (eine Art Cheat Meal oder Cheat Day einbauen). Meiner Meinung nach ein durchaus guter Ratschlag. Soll zudem verhelfen, Hungerattacken entgegenzuwirken und was gutes für die Psyche tun- meine Zustimmung.

Thema Light-Produkte wird angerissen, doch nicht ausgiebig behandelt, es wird gesagt, dass man dadurch an Energiedichte spart und deshalb abnimmt.

Sport steht nicht im Vordergrund, wenn man mit einer Diät anfängt, es wird behauptet, dass man also auch ohne Sport Ergebnisse erzielen kann, doch zum dauferhaften Erfolg sollte man Sport treiben. (Na zumindest wird der Sport nicht ganz verboten :D)

BMI wird kritisiert- zurecht.

Die Diät Methoden, die vorgestellt werden:
-Nulldiäten
-Monodiäten
-Low Carb
-Trennkost
-Mischkost

Hierzu kann ich nur sagen, dass die oben genannten Methoden sehr nüchtern beleuchtet werden und die Vorstellungen der jeweiligen einen aufklärerischen Charakter aufweisen- Vor- und Nachteile nicht wertend aufgezeigt. Daumen hoch dafür. Der nachweisliche Erfolg von Low Carb wird angesprochen. Nochmal Daumen hoch.

Schließlich stellt sich die Frage- welche Form ist die beste für mich? Hierzu wird empfohlen, diejenige zu wählen, die am besten in meinem Alltag umsetzbar ist.

Keine handfesten Ratschläge oder Empfehlungen werden genannt, auch gut so, denn wer Interesse hat, wird sich eigenständig (hoffentlich) professionellen Rat einholen.

Ein kleines Licht am Ende des Tunnels sehe ich nachdem ich diesen Artikel gelesen habe schon. 

In kurzer Zeit zum Traumbody

                                 
Gezielte Fettverbrennung und Straffung an Bauch, Beine und Po. Und das in nur 15 Minuten am Tag. NEIN. Gibt’s nicht.

Ein Thema, dass schon so oft behandelt wurde, die Leute es dennoch nicht verstehen wollen. Zunächst, gibt es keine gezielte Fettverbrennung an nur einer Körperstelle. Zweitens regt man die Fetteverbrennung nicht innerhalb von 15 Minuten an, geschweige denn, dass man davon einen straffen Body bekommt.

Vor allem Frauen wird das Beinchenheben und Trainieren mit je einer 3-Kilo Hantel pro Seite (in pink!) sehr geschickt angedreht. Zeitschriften mit schlanken, jungen Frauen auf dem Cover versprechen einen beachtauglichen Body in nur wenigen Minuten am Tag. Was hinter dem Konzept steht würde ich nicht mal annährend als Training bezeichnen. Denn um ein Ergebnis zu erzielen braucht man einen überschwelligen Trainingsreiz. Und wie ein tolles Sprichwort besagt- „Von nichts kommt nichts“. Ich werde also keine schön geformten Beine, Waschbrettbauch und knackigen Po bekommen, ohne Zeit, Schweiß, um einiges mehr als 3 Kilo auf dem Rücken und Konsequenz  zu investieren. Und mal ehrlich- eine Stunde Zeit kann man wohl finden. Nicht zwingend jeden Tag, aber jeden zweiten. Die Praxis zeigt es ständig, wenn der Wille da ist, ist auch die Zeit da.

Jetzt an diejenigen Frauen, die Angst vor überdimensionalen Muskelbergen haben und deshalb nur auf dem Laufband stehen oder das obenstehende Beinchenheben betreiben- nie im Leben werdet ihr solche Muskeln aufbauen, so viel Testosteron haben wir nicht. Da kann man selbst mich als Beispiel nehmen- ich bin begeisterter Kraftsporlter, doch massiv sehe ich nicht aus. Also bitte hört auf, den Zeitschriftenregalen zu glauben.

Auch die komischen Kombinationen aus Ausfallschritt mit leichtem Gewicht und Bizepscurl mit 30 Wiederholungen werden es nicht nun, die Gewichtsmanschetten (je 2,5 Kilo) und der Crosstrainer ebenso nicht. Macht Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Dips, Liegestütze, Klimmzüge, Bankdrücken etc., doch macht es gescheit! Raus aus der Cardioecke und dem Ladies Only Bereich, ihr habt die Wahl.

Und am besten holt ihr euch professionellen Rat und baut ein bisschen Basicwissen auf, kann nur von Vorteil sein.

Denkt drüber nach und fangt endlich an ordentlich zu trainieren! 

In dem Sinne, ein schönes, hoffentlich sportliches Wochenende :)) 

Gesund Essen- zeitaufwändig, also unmöglich. SO EIN QUATSCH!

Ist gesund Essen wirklich so aufwändig und somit im stressigen Alltag unmöglich umzusetzen? Und schmeckt es auch so fad, wie man so oft behauptet? Natürlich nicht. Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Mit ein wenig Kreativität und einer halben Stunde Zeit ist das locker machbar. In drei schnellen Schritten geht es also heute zum perfekten Gericht! 

Es gibt Putenhäppchen mit Backkartoffeln und körnigem Frischkase. 

Schritt 1

Diverse Kräuter zerreiben- ich habe frischen Dill, Knoblauch, Rosmarin, Minze, etwas Paprikagewürz und grobes Meersalz genommen. Hier ist wirklich alles möglich, was euch an Kräutern gefällt.

Schritt 2 

Die Kräuter ganz liebevoll ( :D )auf die gekochten Kartoffeln verteilen. Das Blech in den Ofen schieben und 10-15 Minuten backen. 

Schritt 3 

Währden die Kartoffeln es sich im Ofen gemütlich machen, schon mal das Fleisch in die Pfanne schmeißen. Frischkäse aus dem Kühlschrank holen, auf einen Teller geben. 

Et voila, da ist das Kunstwerk! 

Und auf geht's zum heutigen Outdoor HIIT, solange noch die Sonne scheint. Jippie :)

                                                                                                                

Kohlenhydrate – gut oder böse?

Quelle: Google Bilder

Tatsächlich ein umstrittenes Thema. Für die einen von Vorteil, für die anderen nicht. Fakt ist, sie machen den Normalbürger dick. Es geht morgens los, mit dem Bäckerbesuch - Butterbreze, Croissant, Cookie etc., dazu gibt's oft einen Latte Macchiato, weiter geht's dann mit den Schokokeksen und einer Coke oder einem anderen Energydrink am Schreibtisch (ja, fast jedes Getränk, dass nicht nur aus Wasser besteht, stellt eine Gefahr für den Körper dar). Weiter geht’s - mittags in der Kantine, entscheidet man sich mal ausnahmsweise für das Pasta - Buffet oder das Schnitzel mit Pommes und macht einen großen Bogen um die Salatbar (denn normalerweise isst man ja sehr bewusst und gesund, nur eben heute nicht). Am Abend kann man sich dann auch mal was gönnen, ein Stückchen Schokolade, ein Glas Wein - und selbst wenn's die ganze Tafel und die halbe Flasche wird - man hatte ja einen anstrengenden Tag. Was ich auch gar nicht unter Frage stellen möchte, doch wo bleibt die Bewegung und wie verbrenne ich die zugeführten Kalorien? Die Antwort ist in diesem Fall eindeutig – ich verbrenne sie eben gar nicht, denn:

1)      Kohlenhydrate sind das Brennholz, was wir unserem Körper zuführen, d.h. dass  wir ihn ununterbrochen mit neuer Energie beliefern, indem wir diverse kohlenhydrathaltige Mahlzeiten zu uns nehmen.

2)      Wir haben einen begrenzten Kohlenhydratspeicher, weshalb die überschüssigen Mengen in den Fettdepots eingespeichert werden.

In der Kombination mit ungenügender Bewegung und einer schlecht gewählten Zufuhr der anderen zwei Makrokomponenten – Eiweiß und Fett, führt das zur unbeliebten Gewichtszunahme. Deshalb ist es in solchen Fällen sinnvoll, auf eine kohlendhydratarme Ernährung umzusteigen.  Somit sollten wir uns vor Augen führen, dass eine solche Ernährung weder eine Diät, noch ein Trend ist, sondern eine ratsame Variante für diejenigen, die das Ziel Abnehmen in Betracht haben und wenig Bewegung im Alltag einbauen können/wollen.

Sofern es um den Sportler geht, spielen Kohlenhydrate eine ganz andere Rolle. Um nur einige Gründe zu nennen: Bewegungsaktive Menschen haben einen unterschiedlichen Energie- und Nährstoffbedarf und je nach sportliches Ziel, werden die drei Makros, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett so kombiniert und eingesetzt, dass der Sportler, das Beste für sich rausholen kann.

Wenn Ihr mehr über das Thema wissen wollt oder konkrete Fragen habt/Unterstützung braucht, gerne anschreiben! (per Facebook: Jolita Arnau oder E-Mail: jolitaarnau@live.com)

Für mich heißt es heute Abend erst Mal ein wenig Tanzen und morgen früh geht es mit viel Power in ein produktives Wochenende, zum Functional Training Basic Seminar bei der Sportlerei in München!

Einen guten Start ins Wochenende und bis nächsten Freitag!

Eure Jolita

Geschmückter Naturjoghurt

Hier kommt, wie versprochen, der zweite Post. :) 

Wenn ihr euch mit einem Zwischensnack oder einem Dessert verwöhnen wollt, dann könnt ihr diese cremige Joghurtvariation probieren. 

150g Naturjoghurt

15g Whey (Geschmackssorte Eurer Wahl)

eine mittelgroße Banane 

5-6 Heidelbeeren 

5-6 Haselnüsse (oder andere Nüsse) 

1 TL Chiasamen 

Flavdrops Eurer Wahl (ich habe die mit Karamell genommen) 

Lasst es Euch schmecken! 

PS: Wie isst Du Deinen Joghurt? 

Ein schönes Wochenende und bis zum nächsten Mal! 

Jolita

In einfachen Schritten zum stabilen Stand

-          - Wohin mit der Wirbelsäule?

-          - Na wie wohin, in die Mitte natürlich!

Oft hört man, wie wichtig es ist, eine stabile Wirbelsäule zu haben. Doch wer weiß, was das tatsächlich bedeutet?

Im Prinzip, stellt sie die Grundlage für einen robusten Körper dar. Hat man keine sicher und stabil stehende Wirbelsäule, ist man auf lange Sicht verdammt. Man mag im Moment keine Schmerzen oder Anzeichen von Schwäche verspüren, doch es ist, als würde man immer wieder ein Paar kleine Stückchen Holz ins Kamin werfen, um das Feuer aufrecht zu erhalten. Bis man dann irgendwann ein größeres Stück reinwirft und aus der Flamme ein Brand wird. Nun die Frage, wie bringe ich meine Midline, also meine Mittellinie, die Wirbelsäule, in eine aufrechte Position? Wie werde ich das Syndrom RUNDER-BÜRO-RÜCKEN, inklusive nach vorne hängende Schultern und Schmerzen, im unteren Rücken los? Gewiss, kann man dem mit einem dementsprechenden Training entgegenwirken, doch bevor man sich auch dorthin mit einer schlechten Haltung begibt, einige simple Regeln, denen wir alle folgen sollten (ist übrigens auch an alle da draußen gerichtet, die sich einbilden Powerlifter zu sein und mit einem runden Rücken, Kreuzheben machen- lasst es, keine gute Idee).

1. Stellen wir uns zunächst eine Säule vor. Das ist unser Ziel.

2. Wir drücken die Fersen in den Boden hinein und nehmen zwei imaginäre Schrauben hinzu, mit denen wir unsere Füße anschrauben.

3. Das Gesäß anspannen. Und zwar so, dass die Pobacken zusammengekniffen sind.

4. Hier wird es schon etwas schwieriger. Der Lendenwirbelbereich stelle ein Gefäß dar. Der Brustwirbelbereich sei Euer Lieblingsgetränk, aus dem ihr Euch was einschenken wollt. Nun wird das für die meisten schier unmöglich sein. Mit einem überstreckten Rücken, also einem Hohlkreuz, wäre das Gefäß zu weit vorne. Mit einem runden Rücken, wäre das Gefäß zwar an der richtigen Stelle, doch das Getränk, zu weit weg. Um also Euren Durst zu löschen, müsst Ihr a) den Bauch fest anspannen b) Bauchnabel zum Rücken drücken c) Schultern nach hinten unten ziehen, sodass ihr mit beiden Schulterblättern einen Stift umfassen könnt. ERGEBNISS: Schulter, Gesäß und Knie bilden eine gerade Linie.

5. Das Trinken sollte jetzt möglich sein! Ebenfalls sollte es Euch möglich sein, stabil wie eine Säule zu  stehen.

Genau diese Haltung gilt es tagtäglich einzunehmen, sei es im Büro, am Schreibtisch, in der U-Bahn, beim Mittagessen, während Ihr vor dem Essensstand auf eure Bestellung wartet und, und, und.

Natürlich tritt das auch beim Sport in Kraft. Egal, ob ihr eine Kniebeuge macht, ein Gewicht vom Boden heben wollt, einen Liegestütz oder einen Klimmzug macht, die Wirbelsäule gehört genau dahin, nämlich in die Mitte.  

Lasst mich doch in der Kommentarbox wissen, wie Euch der Artikel gefallen hat. Gerne könnt ihr auch Wünsche zu bestimmten Themen äußern, die ich NÄCHSTEN FREITAG aufgreifen kann. Und weil's so Spaß macht, gibt es heute einen zweiten Post! ;) 

Eure Jolita

here we go- erster Post

Herzlich willkommen zu MunichGetsStrong!

Jeden Freitag werde ich einen Beitrag rund um Fitness, Ernährung und alles was zu einem gesunden und sportlichen Lebensstil dazugehört, verfassen, ein Rezept posten, ein Trainigsvideo hochladen oder ein Review schreiben (ganz egal ob Supplements, Training Equipment oder auch Mal die ein oder andere coole Location in München).

So stay tuned- erster Beitrag kommt diesen Freitag!

Eure Jolita

In der Section "Über mich" findet Ihr natürlich auch einpaar Infos zu mir sowie einen Link zu meinem Facebook Account und Instagram Profil.